Rückenschmerzen vorbeugen 2: Welche Bewegung wirklich hilft (Yoga) | Chiropraktiker

Joël Kaczmarek: Deine Hüftbeuge und deine hintere Oberschenkelmuskulatur ist verkürzt.

Oliver Mack: Du musst mehr machen. So, Und dann habe ich mich gedehnt und gedehnt und gedehnt.

Joël Kaczmarek: Es passiert aber gar nichts.

Oliver Mack: Also unter 20 Sekunden komme ich in keine Fasziendehnung. Keine Chance. Du kannst dich abquälen, du kannst dich über eine Faszienrolle quälen, Du kannst Dehnungen machen, die sich wehtun, Aber Du wirst keinen Effekt haben. Warum? Weil wenn die Muskulatur schon aus Schutzprinzip dagegen hält, Ist das ein Kampf gegen Windmühlen, den man nicht gewinnen kann.

Joël Kaczmarek: Hi, five Leute, Hier ist Joël und ihr erinnert euch, Ich rede mit dem Lieben Oliver Mack, Amerikanische Chiropraktik als sein Thema, darüber, Was sind so die fünf Dinge, die ich beachten sollte, wenn ich Rückenschmerzen vermeiden möchte. Beim letzten Mal haben wir ja fleißig über Statik und das Nervensystem geredet. Und dieses Mal dreht es sich um Bewegung und einiges andere mehr. Aber erstmal schön, dass du wieder da bist, Oliver Mack, hallo. Hallo Joël, Danke für die Einladung. Ja, was hast du uns heute mitgebracht? Ich hab ja gesagt, sag mir mal, was sind so die Dinge, die sozusagen bei dir... Die Ursache dafür sind, dass jemand zu dir kommt. Da hast du gesagt. Nummer Eins Statik, Nummer Zwei heute Bewegung.

Oliver Mack: Bewegung, genau. Also viele kommen ja auch und sagen, ja, Mensch, Ich mache doch schon Bewegungstraining und ich mache Sport, Aber irgendwie merke ich, da klemmt noch was oder? Ich komme da nicht weiter. Oder die Symptome verschwinden nicht, also die Rückenschmerzen oder es wird zwar besser, aber es kommt immer ganz schnell wieder. Zum Beispiel. Deswegen war die Idee, mal über Bewegung zu sprechen, Denn Bewegung ist nicht gleich Bewegung. Das heißt Ja, Bewegungsapparat, bestimmte Teile in unserem Körper, weil wir uns bewegen müssen, allein schon, Dass der Stoffwechsel angeregt, wird, also, dass wir überhaupt funktionieren können auf der Stoffwechsel-Ebene. Dafür braucht es einfach Beschleunigung, Sowohl, was Puls angeht, bessere Durchblutung.

Der Körper braucht eine Herausforderung. Damit er überhaupt in die Gänge kommt. So könnte man das mal ganz Salopp sagen. Und Bewegung ist wichtig, dass die Gelenke einen Stoffwechsel haben, der funktioniert. Aber Bewegung ist auch wichtig, um Stresshormone abzubauen, die wir ja mittlerweile reichlich im Leben haben, vor allem in der westlichen Welt. Also das heißt, Wir haben permanent Stress und Stresspeaks. Das heißt, Der Körper schüttet ständig Stresshormone aus, eben wie Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol. Erhöhten Blutzuckerspiegel, Thrombozytenspiegel steigt, Cholesterin steigt mit der Zeit und solche Sachen. Und das muss alles abgebaut werden. Und das geht eben nur durch Bewegung. Von daher hat Bewegung ein sehr vielfaltiges Spektrum, was man natürlich idealerweise alles mit einbezieht.

Und nicht nur, naja, ich muss mich jetzt einmal bewegen, Ich sitze jetzt schon seit vier Stunden an meinem PC. Ja, das ist natürlich sinnvoll, mal jede Stunde aufzustehen und sich zu strecken und vielleicht ein Glas Wasser zu trinken. Aber da kommen wir noch drauf zum Thema Ernährung und Trinkverhalten. Aber erstmal geht es ja darum, okay, Wie bewege ich mich richtig, damit ich keinen Rücken kriege oder wenn ich dann schon Rückenschmerzen habe, was kann ich denn machen, um die Bewegung So auszurichten, dass Sie mir wirklich auf allen Ebenen was bringt. Und da sind wir halt, sage ich jetzt mal, schon bei klassischen Trainingsformen, die auf jeden Fall drin sein sollten, wie Krafttraining, Konditionstraining, also Ausdauertraining.

Also Faszien- oder Dehntraining, also, dass wir uns dehnen. Dann Koordinationstraining, also neurologisch, Wie bin ich im Raum, Kann ich auf einem Bein stehen, also ein bisschen Herausforderung, Was Gleichgewicht angeht. Und meiner Meinung nach in der heutigen Welt das Allerwichtigste, das Entspannungstraining. Deswegen haben wir das aber nochmal, glaube ich, als Extrapunkt vorgesehen in dieser Podcast. Weil entspannen ist nicht gleich schlafen, entspannen ist nicht, Ich lege mich hin, Sondern dafür muss es auch biochemisch und neurologisch bestimmte Bedingungen erfüllen, um überhaupt regenerativ entspannen zu können. Das ist nochmal ein Thema für sich. Aber wenn ich jetzt richtig mich bewegen will, habe ich ja mehrere Möglichkeiten.

Ich kann Sport machen, ich kann gucken, dass ich regelmäßig meinen Körper durchbewege und für mich einer der besten Sporttrainings, die es überhaupt gibt, ist zum Beispiel traditionelles Yoga, Hatha-Yoga zum Beispiel. Warum? Wir machen Sonnengrüße, um uns aufzuwärmen. Das ist Konditionstraining, also so gute 10 bis 12 Minuten, wirklich der Puls in der Zielzone. Also, wenn man Übungen hat, kann man das sehr schnell machen. Man schwitzt, Man hat über 40 Prozent der Skelettmuskulatur im Einsatz, definitiv. Und man kann den Puls locker in die Zielzone bringen. Das heißt, wir haben da schon mal Stresshormone abgebaut und sind schon mal gut warm. So, dann die Asanas, Das sind die Körperstellungen, die man da im Yoga einnimmt, sind sehr anstrengend.

Da lernt man nicht nur Muskulatur aufzubauen, sondern, Und das ist sogar noch ein viel wichtigerer Punkt aus meiner Sicht, nicht nur dynamisch zu bewegen, sondern statisch zu halten. Das heißt also, Das Nervensystem ist viel mehr gefordert, diese Muskeln zu kontrollieren und zu steuern. Dadurch wird quasi die Innervation der Muskulatur verbessert, heißt also, Die Nerven steuern, die Muskeln besser. Dadurch habe ich eine bessere Kontrolle über die Muskulatur. Und gleichzeitig noch eine bessere Stabilität. Dann haben wir natürlich Flexibilitätstraining, Dehnen. Und das macht man eigentlich auch so, dass man immer nach einer Anstrengung. Die Muskulatur kann gut entspannen, lässt los. Und damit komme ich auch viel leichter in eine passive Dehnung, weil ich kein Restpotenzial in der Muskulatur habe, was mich jetzt an der Fasziendehnung hindert.

Ja, man muss wissen, ein Muskel lässt nie ganz los, weil der hat immer eine Schutzfunktion, auch. Also, wir sind nie butterweich. Das kennt jeder. Das schafft man so nicht. Aber im Yoga kann man es tatsächlich erreichen, dass man die Muskeln so weit kontrolliert, dass sie loslassen können. Und erst, wenn die Muskeln richtig loslassen, komme ich an das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt und verbindet mit den Knochen. Und wenn ich da dann dehne, dann werde ich wirklich flexibler. Dann kriege ich mehr Bewegungsspielraum. Dann kriege ich tatsächlich mehr Bewegungsradius. Und dann haben wir jetzt Kraft, Ausdauer, Flexibilität. Dann Koordination, Gleichgewichtsübungen, die wir auch im Yoga natürlich immer integrieren.

Entweder auf den Händen stehen oder auf den Unterarmen oder auf einem Bein. Da gibt es ja die verschiedenen Yoga-Übungen für alle Körperbereiche, wo man das üben kann. Das verbessert auch die neurologische Koordination und das Gleichgewicht und bringt auch die Gehirnhälften, wenn man es richtig macht, wieder besser in Balance zueinander.

Joël Kaczmarek: Okay, das war jetzt schon einiges auf einmal. Also, ich halte mal ganz kurz fest, Die Bewegung hat also unterschiedliche Funktionen, die sich alle auf das Thema rücken, irgendwie auswirken. Also du hast gesagt, die Stoffwechselprozesse, Wir haben die Gelenke, die geschmiert werden wollen, Wir haben die Stresshormone, die abgebaut werden wollen. Also, das waren ja mal, so die drei wesentlichsten. Und dann war die andere Frage, die du mir sozusagen schon vorweggenommen. hast, Vielleicht war das gerade begrifflich zu fragen, welche Art von Sport, also eigentlich so ein Mix, Ausdauer, Kraft, Koordination. Stabilität. Okay, so. Jetzt hast du eben noch was Interessantes gesagt in Bezug auf das Yoga. Ich denke halt gerade darüber nach, wenn Menschen jetzt so zuhören und vielleicht irgendwie einen Schreibtischjob haben. Und nicht die Möglichkeit haben oder noch nicht die Kenntnis, Wie mache ich jetzt anderthalb Stunden? Yoga, sind da noch nicht so. Firmen drin. Was ist denn so der kleinste gemeinsame Nenner, den du siehst? Das kleinste Merkmal, was ich machen kann? Geht es da zum Beispiel so um, ist dehnen primär wichtig, ist es eher Kraft, ist es, die Bewegung zum Beispiel Walken, Laufen, spazieren, gehen? Was ist denn so der erste gute Schritt, wenn Du das Thema Bewegung Dir anguckst?

Oliver Mack: Der erste, Der erste für mich wichtigste Schritt ist einfach, sich zu bewegen. Also, wenn Leute zu mir sagen, ich mache jetzt Pilates. Klar, ich bin jetzt als Yoga-Lehrer und Yoga-Therapeut und auch traditionell ausgebildet, muss ich immer sagen, da steckt halt mehr drin. Aber ich bin schon immer dankbar, wenn die Leute sagen, ja, ich mache schon was. Dann sage ich immer, super. Macht Dir das Spaß? Dann mach es weiter. Dann ist ja schon mal ein Teil, erfüllt. Also das Wichtigste ist, sagen wir mal, überhaupt in die Bewegung zu kommen. Mein schwerster Patient hat 200 Kilo, der ist schwer zu bewegen. Nicht nur durch mich, sondern natürlich auch selber. Der hat nicht mehr so die Motivation, aber er muss es machen.

Und deswegen würde ich sagen, ja, sich bewegen, bringt Segen. Wie so schön heißt, das ist schon mal das Allerwichtigste, in die Gänge zu kommen. Und zwar egal, was. Ob mir jetzt Golfen Spaß macht, ob mir Joggen Spaß macht, mir. Es muss ja jetzt nicht gleich das perfekte Training sein, Aber ich habe halt auch in meiner Karriere viele Profisportler gehabt. Oder auch viele Hobbysportler, die in einem professionellen Bereich unterwegs waren, die dann auch von ihrem einseitigen Training immer mehr weggekommen sind, weil sie dann gemerkt haben, okay, Es geht nicht nur um die Bewegung. Die ist zwar gut und die erfüllt ihren Teil, Aber wenn man ganzheitlich rangehen will, dann ist es immer besser, Man guckt in die anderen Facetten auch mal rein, statt einfach nur zu sagen, ja, wieso, Ich habe mich doch bewegt.

Ich habe doch geschwitzt. Aber wenn ich dann noch Musik auf dem Ohr habe und in dem Moment auch nicht mitkriege, was in meinem Körper passiert, dann kriege ich trotzdem kein gutes Körperbewusstsein, trotz der Bewegung.

Joël Kaczmarek: Interessanter Punkt. Also der Faktor Körperbewusstsein, sich zu spüren, ist sozusagen in deiner Wahrnehmung, was Wichtiges, um Bewegung richtig zu vollziehen?

Oliver Mack: Ja, auf jeden Fall. Das ist ja auch wieder ein Pluspunkt im Yoga, weil da gibt es keine Musik, keine Ablenkung, Also zumindest nicht im traditionellen Yoga, sondern man ist dann nur mit sich selber. Konfrontiert auch. Okay, was spüre ich? Wie weit gehe ich in die Dehnung? Wann wird es unangenehm? Es darf nie wehtun. Erstmal diese ganz normalen, eigentlich simplen Prozesse, wo man denkt, jetzt bin ich schon so alt und weiß noch nicht mal, wo die Grenzen meines Körpers sind. Ja, weil leider ist das kein Thema in unserer Gesellschaft. Also, es ist nicht so verankert, dass wir das von Klein auf lernen. Und deswegen ist das ein ganz wichtiger Prozess, auch mal reinzuspüren und zu gucken, Was braucht mein Körper eigentlich?

Joël Kaczmarek: Ein anderer interessanter Punkt, den du erwähnt hast, war das Thema Dehnen. Weil mir ging es auch immer so, Beim Physio kam man, ja, Deine Hüftbeuge und deine hintere Oberschenkelmuskulatur ist verkürzt, Du musst mehr machen. So, Und dann habe ich mich gedehnt und gedehnt und gedehnt. Es passiert aber gar nichts. Für mich hatte ich das Gefühl, ich kam erst an den Effekt, als ich angefangen habe, So eine Dehnübung, nicht 20 Sekunden zu halten, sondern anderthalb Minuten oder zwei Minuten. Vielleicht kannst du ja da nochmal ein, zwei Sätze zu sagen, weil du hast. Es glaube ich eben auch kurz angerissen mit der Muskulatur, mit den Faszien, Dass du vielleicht auch mal erklärst, was da was ist und wie das zusammenspielt. Immer natürlich so aus. Deiner warte aus der Chiropraktik raus. Ja, du hast da völlig recht. Also, da gehe ich jetzt mal wieder ins Yoga,

Oliver Mack: weil das per Exzellence da gemacht wird. Nicht umsonst ist Yin-Yoga mittlerweile ein Riesen Hype, weil wir das eigentlich viel zu sehr ignorieren, auch im Sport. Da heißt es immer, ja, ich habe mich da noch eben abgedehnt. Da muss ich schon immer schmunzeln und sage, lass mich raten, wie lange war das? So ein paar Sekunden? Nein, also Unter 20 Sekunden komme ich in keine Fasziendehnung. Keine Chance. Das Problem ist... Ein Muskel braucht eine gewisse Zeit, um Entwarnung zu kriegen. Und zwar so, dass er wirklich loslassen kann. Das hat ein Muskel nicht gelernt, das muss ich ihm erstmal beibringen. Das ist schon mal die erste Hürde. Erst wenn ein Muskel hundertprozentig loslässt, sage ich jetzt mal so, einfach gesagt, dann komme ich an die Faszien, die den Muskeln umhüllen.

Dann erst kriege ich die richtig in die Dehnung, weil vorher hält der Muskel ja dagegen. Also, wenn der Muskel zusammenzieht, komme ich nicht ideal an die Faszien ran. Die den Muskel umhüllen. Also habe ich keinen Dehneffekt. Das ist das, was du so schön beschrieben. hast. Du kannst dich abquälen, du kannst dich über eine Faszienrolle quälen, Du kannst Dehnungen machen, bis Sie wehtun, Aber Du wirst keinen Effekt haben. Warum? Weil wenn die Muskulatur schon aus Schutzprinzip dagegen hält, Ist das ein Kampf gegen Windmühlen, den man nicht gewinnen kann. Das heißt, ich muss erst die Muskulatur loslassen. Und das macht man ja, wie gesagt, im Yoga über die Muskulatur auspowern, über statische Stellungen.

Und natürlich erstmal sauber aufwärmen. Dann ist dein Muskel bereit loszulassen. Und wenn ich dann endlich nach der Anstrengung, mich dann in eine passive Dehnstellung begebe, dann braucht der Muskel trotzdem noch, Ich sage jetzt mal nur so Standardwerte, das kann abweichen. davon, aber nur mal, um Verständnis zu erzeugen, Gute 20 Sekunden, dass der Muskel wirklich lernt. Es ist wirklich keine Gefahr. Ich kann vollständig loslassen. Das ist für den wirklich ein harter Prozess. Nach 20 Sekunden komme ich also erst an die Faszien. Jetzt brauchen die Faszien, weil es ja ein relativ stabiles Bindegewebe ist, Mindestens 20 Minuten passive Dehnung. Also wirklich gleichförmige... Entschuldigung, Sekunden.

Ich bin im Profibereich.

Oliver Mack: Immer Sekunden. Man braucht jetzt nochmal 20 Sekunden, um überhaupt einen Dehneffekt in den Faszien auszulösen. Also, jetzt sind wir ja schon bei 40 Sekunden. Jetzt ist das nicht immer ganz so optimal. Also deswegen sage ich immer unter einer Minute unwahrscheinlich, dass ich schnell erfolge. Erziele bei einem Faszientraining.

Oliver Mack: Locker Eine Minute, wie du es so schön beschrieben hast, bis anderthalb, eher zwei Minuten. Und wenn man es dann geübt hat, auch mal gerne. In einen meditativen Zustand in einer Stellung gehen. Und das kann durchaus mal 20 Minuten sein. Das ist zwar dann schon sehr fortgeschritten, auch im Yoga. Aber da passieren nochmal ganz andere Dinge, weil man dann quasi in dem bisschen Dehnungsstress, Es ist ja auch ein gewisser Stress für den Körper, es trotzdem schaffen kann, emotionale Stärke zu entwickeln und mentale Stärke und auch in einen Gleichmut zu kommen. Und sogar in einen meditativen Zustand. Das unterscheidet für mich halt den dynamischen Sport, so von diesem statischen Sport, also von Yoga im Prinzip. Der viel mehr in der Tiefe wirkt. Und idealerweise wird das natürlich alles miteinander verbunden. So ein traditioneller Yoga reicht eine Yoga-Einheit aus, um eben Kraft aufzubauen, sich zu dehnen, den Kreislauf anzuregen und am Ende noch zu entspannen, dass man eine Relaxation Response hat, um wieder erfrischt, nach Hause zu gehen.

Joël Kaczmarek: Gut, vielleicht abschließende Frage noch, weil wir waren jetzt sehr Yoga-lastig. Das ist ja auch tiefe Expertise, die du da hast. Wenn es jetzt trotzdem jemand gibt, der zuhört, der mit Yoga aus irgendeinem Grund nichts anfangen kann, warum auch immer. Gibt es noch so andere Sportarten oder Bewegungsarten, die du sehr spezifisch empfehlen würdest? Ich habe zum Beispiel an Schwimmen gedacht oder so. Ich habe versucht, die ganze Zeit im Kopf einen Weg zu finden, wie ich dich aus der Reserve locke. Welcher Sport kann noch Bewegung, Kraft und irgendwie diese Koordination?

Oliver Mack: Ja, ICH meine, Yoga ist so breit. Ich bin deswegen natürlich auch ein Fan von jeder Sportart. Aber so, wie wir es im Westen praktizieren, ist es natürlich immer einseitig. Und ich habe zum Beispiel viele Patienten. Wo ich sage, für dich ist gut, Du gehst erstmal nur ins Wasser, damit du nicht so viel Schwerkraft auf die Gelenke hast. Beispielsweise, wenn da schon Rheuma oder Arthrose mit reinspielt. Dann ist es nicht gut, die Gelenke zu belasten. Das wäre einfach zu viel. Also schicke ich die ins Wasser. Warum? Haben die weniger Belastung und können sich trotzdem bewegen und den Gelenkstoffwechsel anregen. So, Jetzt haben die aber das Problem. Zum Beispiel, wenn die Arthrosen oder auch alte Bandscheibenvorfälle im HWS-Bereich, Also in der Halswirbelsäule hatten, dass die den Kopf nicht überstrecken können beim Schwimmen.

So. Jetzt verlang mal von einem, dass er entspannt rückenschwimmt, der das jetzt nicht standardmäßig macht. Es ist nicht so einfach. Generell kann ich sagen, wie anfangs schon gesagt, sich bewegen, bringt Segen. Das heißt, Hauptsache, man bewegt sich, und erstmal sage ich auch bei meinen Patienten, bitte, mach irgendwas, was dir Spaß macht. Und dann gehen wir mit der Zeit natürlich ran, Dann gebe ich halt noch einzelne Übungen mit, wie man vielleicht die Schwachstellen besser stabilisieren kann. Und letztendlich empfehle ich aber jedem einfach auch mal einen Yoga-Kurs zu machen und einfach, Das kann man ja auch selbstständig zu Hause üben. Und auch mal, Heute gibt es Yoga im Büro, Heute gibt es, Ja, tut mir leid, ich bin halt einfach ein...

Ein Fan davon.

Oliver Mack: Und ich habe früher viel anderen Sport gemacht, auch Fußball und so. Aber es ist halt, Wie soll ich sagen, für mich natürlich mit meiner Erfahrung? Jetzt auch, Einer der ausgeglichensten Sportarten schlechthinweg. Und das heißt nicht, dass jeder Yoga machen muss. Wenn einer mit Pilates glücklich ist, Wunderbar soll er Pilates machen. Wenn einer mit Feldenkrais glücklich ist, soll er Feldenkrais machen. Nur ist immer die Frage, habe ich alles so drin, wie es mein Organismus individuell braucht? Und wer guckt da drauf? Weil wir selber haben, es nicht gelernt. Also bräuchte ich im Prinzip wieder jemand, der mich trainiert. Oder der sagt, Deine Blutwerte sind aber nicht so gut, Wir müssen vielleicht das ein bisschen steigern, oder du solltest mal ein bisschen mehr Atemübungen machen. Und deine Sauerstoffsättigung ist nicht so gut oder wie auch immer.

Oliver Mack: Deine CO2-Werte sind nicht gut. Das kann man ja alles messen. Aber die Frage ist, wer guckt da drauf? Und da kann man es jetzt natürlich unglaublich kompliziert machen. Oder man kann es wieder einfach machen und praktiziert. Yoga, sage ich. Du merkst schon, das ist halt einfach mein Steckenpferd. Und ich habe noch nichts Besseres oder Effektiveres für mich kennengelernt, muss ich sagen.

Joël Kaczmarek: Na gut, also sich Regen bringt Segen. Was für ein gutes Schlusswort, lieber Oliver Mack. Vielen Dank und bis zur nächsten Folge.