Nervensystem regulieren 2: Fokus und Ruhe über die Augen steuern | Luise Walther

Luise Walther: Es ist immer so ein bisschen die Frage, wie können wir versuchen, Möglichst viel Natur und möglichst viel natürliche Bewegung, einfach in unseren Alltag zurückzubringen. Und dann, das hat man ja bei der ersten Folge auch schon, ist immer so ein bisschen die Frage, wenn ich das Nervensystem regulieren will, habe ich vielleicht Momente, wo ich sage, ich brauche jetzt mehr Fokus. Und dann gibt es aber Momente, wo ich so denke, wenn ich mit meinen Nichten irgendwie auf dem Spielplatz spiele, wenn ich irgendwie einen Coffee Walk & Talk mache, Dann will ich nicht den Fokus, sondern will ich eher einen entspannteren Zustand haben. Und das können wir über die Augen komplett steuern.

Weil unsere Augen, wieder über den Hirnnerv, direkt mit unserem Gehirn verbunden sind und einen direkten Einfluss haben. Also leider oder Gott sei Dank können wir Tageslicht noch nicht günstig herstellen. Auch die Tageslichtlampen, ja, das ist besser, als im Dunkeln zu sitzen. Aber Tageslicht vor allem für alle Leute, die wirklich auch Schlafprobleme haben. Morgens mindestens 10, 15 Minuten Tageslicht ist mit das Entscheidendste und generell über den Tag so viel Bewegung bei Tageslicht wie möglich. Also Ich staune immer, wenn dann alle irgendwie ihre Laufeinheiten im Gym machen. Wo auch ja wieder alles dunkel ist, wo ich so denke, Mutter Natur hat uns einen perfekten Spielplatz, da draußen zusammengebaut.

Nutzt den doch.

Joël Kaczmarek: High Five, Leute, Hier ist Joël. Und ihr erinnert euch vielleicht, Das letzte Mal schon habe ich mit der lieben Luise Walther, Die ist ja Profi für neurozentriertes Training, darüber gesprochen, Wie können wir eigentlich unser Nervensystem regulieren. So, ich bin in der ersten Folge gemerkt, ich habe voll schnell geredet. Dann haben wir über Atmung geredet. Wurde schon ein bisschen besser, und heute gehen wir eine Etage höher, nämlich zu den Augen. Ich bin ja mal gespannt. Erstmal hallo, schön, dass Du da bist wieder.

Luise Walther: Danke für die Einladung, Ich freue mich sehr.

Joël Kaczmarek: Was hat jetzt die Augen mit dem Nervensystem zu tun? Jetzt bin ich ja mal gespannt wie ein Flitzebogen.

Luise Walther: Also generell hat ja jedes Teil, ist ja übers Nervensystem mit dem Gehirn verbunden, Deswegen könnte man jetzt eigentlich jedes Körperteil rauspicken. Augen finde ich super spannend, weil vor allem, wenn wir uns die Bewegungssteuerung angucken. ja, die meisten Daten tatsächlich über die Augen kommen. Also Auch im Gehirn geht man davon aus, dass bis zu 60 Prozent der Neuronen dafür verantwortlich sind, die Daten aus den Augen zu verarbeiten. Und wenn wir uns jetzt mal überlegen, wie unser Alltag stattfindet, machen die Augen einerseits sehr, Sehr viel, weil die Reizdichte alleine, die irgendwie über das Handy, über den Laptop, über Computer, über Fernseher kommt, ist natürlich extrem groß, hat aber eigentlich nichts mehr damit zu tun, wie wir evolutionär mal ausgelegt waren.

Also, der Körper hat sich aber Millionen von Jahren weiterentwickelt. Und eigentlich perfekt auf die Natur eingestellt. In der Natur, Wenn wir mal selbstkritisch sind, sind die meisten von uns nicht mehr ganz so sehr und nicht mehr, ganz so viel. Weil ich das aber gar nicht so negativ sagen möchte. Sondern es ist immer so ein bisschen die Frage, wie können wir versuchen, Möglichst viel Natur und möglichst viel natürliche Bewegung einfach in unseren Alltag zurückzubringen. Und dann, das hat man ja bei der ersten Folge auch schon, ist immer so ein bisschen die Frage, wenn ich das Nervensystem regulieren will, habe ich vielleicht Momente, wo ich sage, ich brauche jetzt mehr Fokus. Vielleicht auch gerade im Arbeitskontext, wenn ich irgendwie Falls das Leute noch machen und nicht alles von einer KI sich zusammenfassen lassen, wenn ich Bücher lese, wenn ich Paper lese, Wenn ich in meinem Fall irgendwie Steuererklärung machen will, brauche ich wirklich Fokus.

Und dann gibt es aber Momente, wo ich so denke, wenn ich mit meinen Nichten irgendwie auf dem Spielplatz spiele, wenn ich irgendwie einen Coffee Walk & Talk mache, Dann will ich nicht den Fokus, sondern will ich eher einen entspannteren Zustand haben. Und das können wir über die Augen komplett steuern, weil unsere Augen wieder über den Hirnnerv direkt mit unserem Gehirn verbunden sind und einen direkten Einfluss haben. Das heißt, ich gebe dir mal ein Beispiel. Du kannst dir wieder und alle, die zuhören, mal überlegen, Welchen Zustand will man jetzt gerade eigentlich haben? Will man eher fokus oder will man eher Entspannung? Wir fangen mal mit Fokus an. Was leichter ist, sich erst zu fokussieren und dann in die Entspannung überzugehen.

Das heißt, es gibt eine super einfache Möglichkeit, wie man diesen Fokuszustand, also wirklich diesen Tunnel, den man ja oft auch so beschreibt, wenn man in der Arbeit ist oder auch beim Sport mache ich das ganz, ganz häufig, wenn ich sage, okay, Ich will das um mich herum eigentlich ausblenden und jetzt voll im Moment sein. Dann nimmt man einfach einen Finger. Ich nehme jetzt einfach mal zeigefinger und nehme den vors Gesicht so nah an die Augen heran, dass man den noch gut mit beiden Augen scharf sehen kann. Wenn Leute das jetzt mitmachen, die eine Gleitsichtbrille haben, müssen die erfahrungsgemäß ihre Gleitsichtbrille einmal absetzen. Und dann geht man wirklich so nah ran und schaut jetzt für mindestens 30 Sekunden auf den Finger.

Blick springt nicht nach oben, nicht nach unten, nicht nach rechts, nicht nach links, sondern Blick ist wirklich auf den Finger. Man darf entspannt weiter ein- und ausatmen. Ich achte jetzt mal bei dir drauf, ob da überhaupt noch eine Atmung zu sehen ist. Blick Bleibt die ganze Zeit wirklich fokussiert auf den Finger. Blick springt nicht nach oben, nicht nach unten. Man DARF NATÜRLICH blinzeln, Man darf natürlich zwinkern. Und während man das macht, passiert jetzt wirklich eine komplette Kette an Neurotransmittern, die im Gehirn ausgeschüttet wird, Die über diesen dauerhaften Fokus, Über diese Nachfokussierung der Augen im Gehirn unterschiedliche biochemische Prozesse stattfinden, lässt, Die unser Nervensystem in Fokus überbringen.

Du darfst entspannt atmen. Bei Dir sieht man jetzt zum Beispiel, Die Atmung ist relativ flach. Also wirklich fokussiert über die Nase ein- und ausatmen. Und nach 30 bis 60 Sekunden. Geht dein Nervensystem automatisch in fokussierten Zustand über. Wir können im Schnitt, Die meisten Leute können einmal bis zweimal 90 Minuten am Tag wirklich fokussiert. arbeiten. Ich weiß, viele, auch wenn ich das im BGM-Kontext oder so in Führungsseminaren mache, sind die dann immer so, ja, so ein Quatsch, Ich kann acht bis zwölf Stunden fokussiert, arbeiten, das funktioniert nicht. Genau danach zwei, dreimal normal blinzeln. Die meisten merken dann schon, dass Sie so sagen, ah, okay, Es ist am Anfang extrem schwer.

Ich weiß, als ich das die ersten Male gemacht habe, ich konnte es gar nicht, 30 Sekunden am Stück. Ich habe gemerkt, dass ich dann ständig irgendwie die Augen mal nach rechts, mal nach links, mal gucke, Was passiert auf meinem Laptop, Was passiert auf meinem Handy. Also, das ist erstmal mental für viele am Anfang schwierig. Es reichen 60 bis 90 Sekunden und man kommt wirklich so langsam in diese Fokusphase rein. Wichtig, Fokus ist so ein bisschen wie die Gaussische Normalverteilung. Das baut sich langsam auf, bis die Neurotransmitter dann wirklich alle in ihre Funktionen übergehen. Und sagen, jetzt bin ich fokussiert, jetzt bin ich kontrolliert. Wir nutzen das beim Militär, aber teilweise auch so Technisches Hilfswerk, Feuerwehr, Polizei, wo es wirklich darum geht, auch bei Einsätzen zu sagen, okay, jetzt wird es brenzlig, Jetzt brauchen wir diesen maximalen Fokus.

Wir haben das jetzt getestet, auch in Pflegeeinrichtungen, aber beispielsweise auch in Krankenhäusern, wirklich zu schauen, okay, jetzt geht es um eine OP, Jetzt geht es nicht mehr, irgendwie darum zu sagen, hier nett zu schnacken, sondern wirklich, Wie kann ich den Fokus halten. Wir machen das mit Schülern, Schülerinnen, mit Studierenden, wirklich zu schauen, okay, Wie kann man diesen Fokus aufbauen. Nach 90 Minuten langsam baut der Fokus wieder ab. Das muss man immer so ein bisschen wissen. Man kann sich wirklich dieses Deep Work, Gibt es ja auch tolle Bücher zu dem Thema, ist das eine einfache Möglichkeit. Und das Gegenteil ist aber der Fall. Das können wir über die Augen aufsteuern. Also statt diesen Tunnelblick, einen weiten Blick.

Das heißt, man sucht sich diejenigen, die jetzt zuhören, idealerweise ein Fenster. Wenn man jetzt nicht irgendwie die Möglichkeit hat, aus dem Fenster zu blicken, sucht man den Punkt, der am Weitesten entfernt ist und lässt dann die Augen wirklich locker. Also so einen sogenannten Weiten oder Weichen Blick. Dass man nichts fokussiert, sondern wirklich vielleicht auch so ein bisschen schaut, was sehe ich in der Peripherie, was sehe ich rechts, was sehe ich links. Selbes Spiel, Auch da ist wieder 30 Sekunden halten, wieder entspannt, ein- und ausatmen, nicht die Luft anhalten. Wenn man möchte, wenn man jetzt in die Entspannung gehen will, Kann man auch die Ausatmung noch verlängern, Dann kombiniert man gleich schon Augen mit der Atmung.

Und da passiert genau dasselbe, innerhalb von 30 bis 60 Sekunden über diesen Weichen. Blick, wenn man das in die Natur macht, vielleicht sogar noch, was Grünes sieht. Wenn man jetzt irgendwie kein Fenster hat, dann kann man das beispielsweise auch mit Naturvideos oder Naturfotos machen. Und so ein bisschen nachahmen, weiten Blick auf ein Naturfoto oder ein Naturvideo. Und der Körper fährt runter.

Joël Kaczmarek: Hör ich jetzt gerade schlafen.

Luise Walther: Bei vielen merke ich tatsächlich, Die fangen dann an, zu gähnen. Das ist auch in Workshops immer so, wo sich dann alle irgendwie mir gegenüber sitzen. Und so versuchen, das Gähnen zu unterdrücken. Das ist völlig fein, Das ist ein normaler Reflex, zeigt nur, dass du eine gute Regulationsfähigkeit hast. Das mache ich auch, mit ganz vielen Leuten, wirklich zu sagen, wenn man zwei, drei Meetings hatte, genau. Gähnreflex, Der Körper reagiert. Also auch da, wenn ihr zu Hause gähnen müsst, lasst es raus. Gähnen ist ja immer ein Zeichen davon, dass man sich wohlfühlt. Ich in meiner Bescheidenheit nehme das ja immer als Kompliment auf, zu sagen, ich schaffe einen Rahmen, wo man sich wohlfühlt, wo ich häufig gerne und oft angegähnt werde.

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Luise Walther: Also das ist so das Gegenteil. Weicher Blick fährt das Nervensystem eher runter. Wir kommen in die Regulation. Und dann aber, weil da bin ich mal ein bisschen kleinlich, Ich habe relativ viele Klienten, mit denen ich arbeite, die haben nicht einen Alltag, wo Sie sagen, Sie haben entweder diesen Krassen Fokus oder dieses, Ich will total runterfahren und entspannen, sondern die müssen ganz oft schnelle Entscheidungen treffen. Die müssen fokussiert sein, dann aber wieder in die Kommunikation gehen. Das heißt, die haben ganz oft so einen Wechsel aus diesen Zuständen. Und dann kann man die Übung miteinander kombinieren. Das heißt, man nimmt wieder den Finger vor. Die Augen, so nah, ran, dass man das scharf sehen kann, springt in die Ferne. Wirklich, bis die Augen entspannt weich sind, springt wieder auf den nahen Punkt, bis ich den fokussieren kann, springt wieder in die Ferne. Bei manchen dauert das tatsächlich eine Weile, dass die zwei, drei Sekunden brauchen, zwischen diesem Nah- und Fernwechsel hin und Her zu switchen. Es ist aber für viele die einfachste Möglichkeit, wieder schon eher Richtung Flow-Zustand zu kommen. Also, du müsstest wahrscheinlich noch ein bisschen näher rangehen.

Joël Kaczmarek: Und das soll mich ausgleichen, oder was?

Luise Walther: Eher ausgleichend, weil wieder, Wir haben ja nicht immer einen Zustand, wo wir sagen, Maximale Anspannung, maximale Entspannung, Sondern idealerweise sind wir so ein bisschen in diesem Flow-Zustand und trainieren unsere Regulationsfähigkeit. Also schnell hin und her Switchen zu können. Zwischen diesen Zuständen. Und das kann man mit der Übung wunderbar. Trainiert außerdem die Augen für alle, die viel Zeit vorm Handy verbringen oder irgendwie am Rechner verbringen. Ist das eine schöne Möglichkeit, dass wirklich die Augenmuskeln über die Akkommodation und die Entspannung in die unterschiedlichen Bewegungsfähigkeiten mal gehen.

Joël Kaczmarek: Ich habe gelernt, es gibt asiatische Länder, Da haben die Kinder zu 99 Prozent eine Brille oder 90, also wegen diesem dauernden Smartphone-Konsum.

Luise Walther: Ja, nicht nur Smartphone-Konsum. Tatsächlich zeigt sich vor allem, was einen viel größeren Effekt hat, ist die Zeit in geschlossenen Räumen. Also, wir verbringen viel weniger Zeit mit natürlichem Licht und natürlichem Tageslicht. Das hat einen viel größeren Einfluss als nur das Smartphone an sich.

Joël Kaczmarek: Okay, weil dann lass uns den Gedanken vielleicht nochmal zum Abschluss. Kurz vertiefen. Und ich finde es ja total plausibel mit dem nah und Fern, dass das irgendwie auf mein Nervensystem sich auswirkt, weil es ja auch so ein bisschen den Gedanken hat, Ich schweife in die Ferne, ich kann eben sehr viel wahr, ich kann ein bisschen beruhigt sein, weil wenn was kommt, merke ich es ja. Oder ist, was nah an mir dran, Ich fokussiere mich darauf. Das ist ja irgendwie intuitiv. Jetzt hast du eben auch über Licht gesprochen. Es gibt ja, glaube ich, diesen einen Sensor im Auge, der auf der Unterseite ist, Dass Sonnenlicht für uns irgendwie auch mit diesem zirkadianen Rhythmus so ein sehr wichtiges Element ist, um uns zu regulieren. Welche Rolle spielt denn Sonnenlicht, Tageslicht, wenn ich mich auf mein Nervensystem beziehe?

Luise Walther: Also die Rezeptoren sind ja nicht nur auf der Unterschicht, sondern die Netzhaut ist ja total spannend. Embryonal gesehen ist es ja dasselbe wie das Gehirn. Also Das Gehirn entwickelt sich ja wirklich im Mutterleib, und dann hat man quasi über den Sehnerv. Die Ausstülpung der Netzhaut, ist die Ausstülpung vom Gehirn. Und wir haben, wenn die Sonne aufgeht, strahlt die aus einem anderen Winkel. Das heißt, da werden andere Partien aktiv. Aktiviert und andere Fotorezeptoren auf der Netzhaut aktiv und sagen, ah, Sonne geht auf, wir werden wach, Sympathikus übernimmt. Und wenn wir aber zum Beispiel bei der Dämmerung wieder rausgehen, Sonne geht unter, Strahlen die Sonnenstrahlen ja genau von der anderen Seite.

Das heißt, genau. Die anderen Bereiche auf der Netzhaut werden aktiviert. Das heißt, wieder. Über Millionen von Jahren hat sich dieser Rhythmus aufgebaut, dass sich unser Körper automatisch über Licht strukturiert, Einen zirkadianen Rhythmus, also einen eigenen Tag- und Nachtrhythmus beziehungsweise Wach- und Schlafrhythmus aufbaut. Das heißt, wir wissen mittlerweile, wenn wir aufstehen, idealerweise immer zur selben Zeit, brauchen wir innerhalb von 90 Minuten dieses Tageslicht, damit der Körper wirklich in diese natürliche Hormonzirkulation kommt, zu sagen, okay, Das Cortisol-Level piekt nicht übelst hoch und fällt wieder ab, sondern wir haben einen gleichmäßigen Tagesrhythmus. Und, auch spannende Studie damals gewesen, die haben tatsächlich geguckt, Selbst, wenn ich viel am Handy bin, aber draußen am Handy bin und wirklich Tageslicht, Nicht nur irgendwie von der Seite auf dem Balkon, sondern wirklich 360 Grad Smartphone-Nutzung ist dann weniger geschädlich.

Weil das Tageslicht für das Nervensystem einfach über diese Fotorezeptoren so viele natürliche Reize auslöst.

Joël Kaczmarek: Ja, ich benutze manchmal so eine App mit so einem Luxmeter, also, wo man Helligkeit messen kann. Und man denkt immer, Man ist in den Räumen einer hohen Helligkeit ausgesetzt. Aber das ist dann wirklich so, da hast du dann vielleicht, weiß ich nicht, 100, 200 oder so. Und das ist schon viel. Also manchmal ist es eher 30 bis 50 Lux. Und dann gehst du raus. Und dann sind es irgendwie 16.000 oder 30.000. Also wirklich signifikant mehr.

Luise Walther: Also Leider oder Gott sei Dank können wir Tageslicht noch nicht günstig herstellen. Auch die Tageslichtlampen, ja, das ist besser, als im Dunkeln zu sitzen. Aber Tageslicht vor allem für alle Leute, die wirklich auch Schlafprobleme haben. Morgens mindestens 10, 15 Minuten Tageslicht ist mit das Entscheidendste und generell über den Tag so viel Bewegung bei Tageslicht wie möglich. Also, ich staune immer, wenn dann alle irgendwie ihre Laufeinheiten im Gym machen, wo auch ja wieder alles dunkel ist, wo ich so denke, Mutter Natur hat uns einen perfekten Spielplatz, da draußen zusammengebaut. Nutzt den doch.

Joël Kaczmarek: Alles klar, gut. Also, ich lerne viel am natürlichen Licht draußen unterwegs sein und dann deine Übungen, wo wir merken, entweder für Fokussieren oder für Entspannen. Ja, bin ich immer gespannt. Nach Atmung, nach Augen, Was als nächstes kommt. Vielen Dank, schon mal.

Luise Walther: Sehr gerne.