Nervensystem regulieren 1: So steuerst du dich über die Atmung | Luise Walther

Luise Walther: Atmung wird oft irgendwie so genutzt, nur, um sich runterzufahren, Aber Atmung können wir genauso nutzen, um auch in diesen Erregungszustand zu kommen, Also wirklich in die Aktivierung zu gehen. Wenn wir uns auf die Einatmung fokussieren, gehen wir eher in den Erregungszustand, also Atmen eher sympathikoton. Wenn wir uns auf die Ausatmung fokussieren, atmen wir eher parasympathisch, eher in die Regeneration. Das heißt, jeder kann für sich jetzt selber mal überlegen, was brauche ich gerade. Das autonome Nervensystem übernimmt alleine über die Bewegung der Hände. So viel Information, So viele Datenpunkte auf. Dass sich die Atmung darüber am einfachsten regulieren lässt. Weil ich bin kein Fan davon zu sagen, man muss jetzt die Atmung trainieren, weil man falsch atmet, weil das ist einfach Quatsch. Wenn man falsch atmet, ist man tot. Sondern die Atmung sollte auch da wieder, Die soll regulierungsfähig sein, Die soll anpassbar sein. Es geht eher um die Wahrnehmung, Was ist eigentlich veränderbar. Und das ist nochmal eine einfache Möglichkeit, das im Alltag so ein bisschen einzubauen.

Joël Kaczmarek: Hi, Five-Leute, Hier ist Joël und ihr wisst, Ich beschäftige mich ja super gerne mit Gesundheit und eines meiner Herzensthemen, weil es mich auch viel betrifft, ist das Thema Nervensystem. Also, Wie bekomme ich das reguliert und was für Wege gibt es denn dahin? So, und jemand, der sich damit hervorragend auskennt, ist die Liebe Luise Walther. Ich habe ja auch schon Folgen mit ihr gemacht, die verlinke ich natürlich brav. Und die ist nämlich spezialisiert auf neurozentriertes Training und auch Schmerz- und Performance-Coaching. So, und wir machen in der kleinen Minireihe fünf Dinge, die du tun kannst, um dein Nervensystem zu regulieren. Schön knackig präsentiert. Heute Thema Nummer 1. Und zwar habe ich schon gelernt, Atmung. Aber erstmal durchatmen. Schön, dass Du da bist, die Luise. Hallo.

Luise Walther: Danke. Ich freue mich drauf. Vor allem, das wirklich kurz und knackig zu machen, damit jeder direkt mitmachen kann und ein Gespür dafür bekommt, Was heißt eigentlich? Neurozentriertes Training? Wie fühlt sich das an?

Joël Kaczmarek: Sehr gut. Also wir erklären jetzt mal Nervensystem, nicht in Gänze. Vielleicht kannst du mal ein, Zwei Begriffe machen. Ich glaube, das macht Sinn, dass wir am Anfang mal ganz kurz, so Sympathikus, Parasympathikus. Das ist, glaube ich, zum Beispiel sowas. Vielleicht hast du noch ein, Zwei weitere. Was sollte man wissen? vorneweg?

Luise Walther: Also Nervensystem, Ich glaube, das klingt für viele immer so groß und so kompliziert. Es ist ja im Endeffekt einfach unser Kommunikationsnetzwerk zwischen Gehirn und Körper. Es gibt Bahnen, die gehen von Körper nach oben über das Nervensystem ins Gehirn. Und es gibt natürlich aber auch absteigende Bahnen vom Gehirn. Wieder runter in den Körper. Ich vergleiche das immer so ein bisschen wie so eine Telefonzentrale. Man kann in beide Richtungen kommunizieren, und das ist eigentlich so das Wichtigste, was man erstmal wissen muss. Und dann haben wir zwei Modi. Also wir haben einmal, du hast es gerade schon gesagt, Sympathikus. Das ist eher unser Erregungszustand, Also Das ist der Zustand, wenn wir wach sind, wenn wir angespannt sind.

Da wird unser Muskeltonus reguliert, da wird reguliert, Wie achtsam sind wir, wie aufmerksam sind wir, hat einen Einfluss auf Blutdruck, auf Herzfrequenz, auf ganz, Ganz viele unterschiedliche Faktoren. Und wir haben den Gegenspieler, Das ist der Parasympathikus, Das ist eher, wenn unser Nervensystem in Ruhe, in Regulation übergeht. Wichtig, das sind, Ich habe jetzt selber gesagt, Gegenspieler, Aber die spielen auch ganz oft miteinander, also die bedingen sich gegenseitig. Weil für viele ist es irgendwie so, O-Sympathikus ist schlimm, Das ist nur, wenn ich gestresst bin. Und Parasympathikus ist gut. Also diese Einsortierung gut und schlecht kann. Man glaube, ich lassen, sondern wir brauchen beides.

Wir brauchen eine gesunde Balance, eine Regulationsfähigkeit, dass wir sagen können, wenn ich Erregung brauche, also, wenn ich mich konzentrieren will, wenn ich irgendwie im Job sein will, wenn ich im Alltag irgendwie präsent sein will, Zeit mit meinen Kindern verbringen will, Will ich die perfekte Balance haben, angespannt genug zu sein, achtsam genug zu sein und gleichzeitig aber dann. Abends auch zu sagen, okay, ich komme auch wieder runter in die Regulation, Ich kann wirklich alle Aufbau-, Abbau- und Umbauprozesse stattfinden lassen. Und deswegen geht es gar nicht so sehr, dass wir irgendwie das Nervensystem beruhigen wollen, sondern Du hast es selber so schön gesagt, wir wollen diese Balance wieder aufbauen, dass beide Bereiche wirklich gut miteinander arbeiten können.

Joël Kaczmarek: Okay, also, wenn der Säbelzahntiger kommt, ist es schon ganz gut, dass ich nicht im Baldrian-Modus bin. Ich habe ja von dir gelernt, regulieren, nicht beruhigen, alles klar. So, erstes Thema, Was wir uns heute vorgenommen haben. Und wir machen es auch mal so ein bisschen mit Übung für Euch da draußen, Atmung. Was ist denn so das Wichtigste, was du empfiehlst im Bereich Atmung, wenn ich mich selber regulieren möchte?

Luise Walther: Also über Atmung, Ich könnte jetzt, glaube ich 20 Stunden alleine über Atmung reden. Wir brechen das ein bisschen runter und machen das anwendbarer. Atmung ist ja vor allem so spannend, Weil es über das autonome Nervensystem reguliert, ist. Also, ich muss nicht über den Tag mir überlegen, wann muss ich einatmen, wann muss ich ausatmen, wie viel atme ich, Sondern das übernimmt alles. Das autonome Nervensystem. Das ist alles automatisch, wie der Name schon sagt, gesteuert. Gleichzeitig kann ich aber die Atmung ja forcieren. Also, ich kann tief einatmen. Ich kann die Luft anhalten, Ich kann bewusst wieder ausatmen. Ich kann aber die Luft nicht so lange anhalten, bis ich tot bin, sondern mein autonomes Nervensystem übernimmt.

Quasi wieder, geht zurück, schickt mich auf den Beifahrersitz und sagt, Danke Luise für die Atemübung, reicht mir. Ich mache das jetzt mal wieder, so, wie das wirklich für das Überleben notwendig ist. Und dadurch, dass wir das aber kurzfristig zumindest willkürlich ansteuern können, Ist das Halt ein Super Tool, um zu sagen, was brauche ich gerade für einen Zustand. Und wichtig, Atmung wird oft irgendwie so genutzt, nur, um sich runterzufahren. Aber Atmung können wir genauso nutzen, um auch in diesen Erregungszustand zu kommen, also wirklich in die Aktivierung zu gehen. Das heißt, Über Atmung muss man nur drei Sachen wissen. Erstens durch die Nase ein- und ausatmen. Das ist so das erste Thema.

Zunge, habe ich im letzten Podcast schon gesagt, gehört oben an den Gaumen in die neutrale Position. Wenn wir uns auf die Einatmung fokussieren, gehen wir eher in den Erregungszustand, also Atmen eher sympathikoton. Wenn wir uns auf die Ausatmung fokussieren, atmen wir eher parasympathisch, eher in die Regeneration. Das heißt, jeder kann für sich jetzt selber mal überlegen, was brauche ich gerade? Bei vielen, wenn ich jetzt vor einer Bühne stehe und gleich irgendwie auf die Bühne gehen muss, wenn ich ein Streitgespräch vor mir habe, wenn ich weiß, okay, ich muss mich jetzt irgendwie konzentrieren, Ich muss noch ganz viele Paper lesen, Dann mache ich das vielleicht eher mit Fokus auf die Einatmung.

Wenn ich aber sage, ich hatte irgendwie einen anstrengenden Tag, Es ist alles viel, Ich mache das mit ganz vielen wirklich zum Feierabend hin, dass sie abschalten können und sagen können, okay, jetzt ist wirklich auch. Arbeitstag, Laptop zugeklappt, Arbeit. Und jetzt gehe ich in mein Privatleben über, Dann will man eher vielleicht so ein bisschen eher in diese Ruhephase auch übergehen. Und dafür gibt es eine super einfache Übung, sogenannte Faustatmung. Das heißt, wir nutzen die Faust, jetzt nicht wundern, Ich habe gerade gesagt, ja, wir nutzen wirklich die Faust, Ich habe gerade gesagt, eigentlich immer durch die Nase ein und aus. Es gibt aber ein paar Atemübungen, Da nutzen wir gezielt, den Mund, um den Widerstand zu verstärken.

Also auch das ist mir immer wichtig, nur, weil man sagt, okay, im Alltag Nasen ein- und ausatmen, ist natürlich, was man dann bei gewissen Übungen macht, darf davon abweichen. Das heißt, man nimmt die Faust vor den Mund. Und dann kann man entscheiden, wie groß man das Loch in der Faust macht. Also, wenn ich das jetzt ganz groß mache und durch den Mund einatme und durch den Mund ausatme, passiert nicht viel. Da habe ich einen leichten Widerstand. Also für alle, die bei Atmung vielleicht so sagen, oh, Ich habe da schon mal Atemübungen gemacht und das fühlte sich komisch an, Die machen das Loch in der Faust relativ groß. Für alle, die jetzt so sagen, nee, ich will es schon ein bisschen intensiver haben, macht man einfach Das Loch in der Faust ein bisschen kleiner und schon Wird es viel, viel anstrengender, also?

Man muss jetzt auf einmal gegen den Widerstand einatmen und gegen den Widerstand wieder ausatmen. Und jetzt habe ich ja davor gesagt, Fokus auf Einatmung ist eher aktivierend, Fokus auf Ausatmung ist eher entspannt. Das heißt, man kann sich überlegen, wo will ich den Widerstand haben, wo mache ich es mir schwieriger? Und wo wird aber dann dadurch auch die Ein- beziehungsweise die Ausatmungsphase anstrengender. Das heißt, Faust habe ich immer dabei. Willst du jetzt eher dich aktivieren oder eher entspannen?

Joël Kaczmarek: Ich habe mir gerade gedacht, heißt es dann, Ich würde jetzt entspannt sagen, müsste ich dann durch die Nase einatmen und durch die Faust ausatmen?

Luise Walther: Genau, Das wäre zum Beispiel genau dann diese Variante, entspannt durch die Nase ein und über die Faust bei der Entspannung.

Joël Kaczmarek: Sieht doch gar nicht bekloppt aus.

Luise Walther: Ja, fast alle Übungen, die ich mache, Man sieht immer ein bisschen bekloppt aus. Ich hatte jetzt das Fotoshooting fürs nächste Buch, da, meinte der Fotograf. Auch so, Willst du das Bild dann wirklich im Buch haben? Und ich so dachte, ja, so sieht halt die Übung aus, tut mir leid. Also Das Gesicht macht halt komische Bewegungen, wenn das nicht gebotoxt ist. Aber genau das kannst du damit quasi steuern, zu sagen, Nase ein, über den Widerstand ausatmen, fokussiert eher die Entspannung. Wenn ich es jetzt umdrehen wollen, würde und sagen würde, Ich brauche jetzt eher eine Aktivierung, damit ich das Interview irgendwie noch kognitiv gut durchstehe, Dann würde ich das Gegenteil machen, über die Faust einatmen und dann entspannt durch die Nase ausatmen. Was passiert? Wir erhöhen den Atemwiderstand und verlängern damit entweder die Ein- oder die Ausatmung. Und können dann aber über die Größe der Faust noch so ein bisschen individuell gestalten, Wie viel Widerstand brauche ich. Das ist so die einfachste Möglichkeit, um zu sagen, okay, ich kann. Mit einer Atmung, Faust habe ich immer und überall dabei, bewusst wirklich steuern und mir vorher überlegen, was brauche ich gerade eigentlich? Und es damit individuell anpassen.

Joël Kaczmarek: Ich stelle mir gerade so einen Meetingraum vor, wo der Chef reinkommt und alle stehen so da. Hat das ein bisschen auch damit zu tun, wie wenn man in den Filmen mal sieht, Wenn die sich so einen Papierbeutel nehmen und dann immer in so eine Tüte atmen? Ist das das gleiche Prinzip?

Luise Walther: Also nicht ganz, weil durch das in die Tüte atmen ist. Ja, der Effekt eigentlich, Du atmest CO2 aus und atmest dann verstärkt auch das CO2 wieder ein. CO2 kann man sich so ein bisschen vorstellen, Das ist wie der Türsteher, der dann im Körper entscheidet, Ob der Sauerstoff, den man aufgenommen hat, wirklich auch verstoffwechselt wird. Und quasi wie weit die Tür auf oder zu geht. Das hat man ja auch beim Hyperventilieren den Effekt. Hier geht es wirklich eher darum, dass man die Ein- beziehungsweise die Ausatmung verlangsamt. Über den Widerstand. Man hat gleichzeitig aber auch so einen schönen Trainingseffekt, dass tatsächlich auch die Lungenkapazität damit trainiert werden kann.

Joël Kaczmarek: Und sag mal, Ich habe so eine kleine Kugel bei mir im Schlafzimmer, Die macht immer so ein Licht an die Decke. Das wird dann immer so größer, wenn man einatmen soll und kleiner, wenn man ausatmen soll. Und dann merkst du, ich glaube, es ist diese 6, 2 oder 3, 7 oder also? Die Zahlen sind manchmal schwer zu merken, Aber man atmet, glaube ich deutlich länger aus, als man einatmet. Und ich merke wirklich, wenn man das Abends macht, du wirst so todmüde davon, wenn du es nicht eh schon bist.

Luise Walther: Genau, verlängerte Ausatmung ist immer parasympathisch oder vermehrt parasympathisch. Und hat tatsächlich den Effekt, dass man eher runterfährt, wenn man abends eh schon müde, ist, dass man dann tatsächlich auch besser einschlafen kann. Wir machen das ja auch oft mit dieser 4-7-8-Atmung, Dass man teilweise sogar auch noch zwischendurch die Luft anhält. Aber das ist genau der Effekt. parasympathisch, also in die Ruhe, in die Regeneration, ins Runterfahren ist immer verlängerte Ausatmung.

Joël Kaczmarek: Also, das könnte ich auch machen. Ich könnte einfach viel mehr einatmen als ausatmen. Wobei irgendwann laufe ich über.

Luise Walther: Hyperventilieren wird im Sport genutzt, dass man mehr einatmet, als man ausatmet, dass es dann wirklich eher aktivieren, dass es gibt ja auch. Auch Wim Hof hat es ja relativ publik gemacht und bekannt gemacht, dass man wirklich eher über dieses, also viel mehr einatmet, als man ausatmet. Das ist dann sehr sympathikoton, Kann man in gewissen Konfliktsituationen tatsächlich, wird das ja auch gezielt genutzt, um zu sagen, okay, ich will wirklich diesen Zustand of arousal, also diesen Erregungszustand. Wo das Nervensystem mehr in diesen Fokus und mehr tatsächlich auch ein bisschen in diesen Tunnelblick hineingeht.

Joël Kaczmarek: Ich erinnere mich, als ich in Vietnam mal war, habe ich in so einem Workshop teilgenommen. Es war ja schön warm und dann stand da so eine Eistonne. Dann sollte ich immer so einen Feueratem machen. Das war wirklich faszinierend, weil ich bin Kandidat. Frostbeule. Also Ich brauche gefühlt eine halbe Stunde, bis ich im See bin. Und habe mich dann, ehe ich mich versah, ein bisschen schultern. Dann konnte ich mir noch einen Cocktail mit den Eiswürfeln machen. Und das war, wenn ich es richtig erinnere, Ganz tief einatmen, ausatmen ein bisschen. Und dann nochmal ganz ausatmen. Und der Case war, glaube ich, dass er meinte, Das würde die Sauerstoffsättigung im Blut erhöhen. Und dadurch hast du sozusagen. Mehr Heizeffekt. Ich kriege es nicht mehr ganz zusammen. Genau,

Luise Walther: das ist auch wieder sympathikoton. Es ist tatsächlich wirklich auch, dass Muskulatur nochmal anders durchblutet wird. Dass es der Sympathikus, vor allem auch im Blutdruck ein bisschen nach oben feuert. Du dadurch eine bessere Durchblutung hast, dadurch quasi dieses Wärmegefühl auch besser entsteht. Und du aber eine größere Stresskapazität hast. Das heißt, der Kältereiz wird nicht allzu bedrohlich wahrgenommen.

Joël Kaczmarek: Und vielleicht kannst du uns noch ein, Zwei Fakten Kontakten zum Atmen geben. Zum Abschluss dieser Folge. Punkt eins, Warum ist das überhaupt so, Dass der Atem das Nervensystem beruhigt oder sozusagen, aktiviert?

Luise Walther: Weil wir über die Atmung direkten Einfluss tatsächlich haben, auf das autonome Nervensystem, also direkt steuern können. Ist es eher der Sympathikus, der überhand nimmt? Oder gehen wir so ein bisschen mehr in die Regulation über den Parasympathikus, Weil wir über die Ein- und Ausatmung eben wirklich einen direkten Einfluss auch auf den Blutdruck haben, auf unsere Herzratenvariabilität. Das sieht man in den Studien sehr, sehr schön, und wir damit einfach einen direkten Einfluss haben. Direkten Einfluss auf unser autonomes Nervensystem auslösen können.

Joël Kaczmarek: Und was ja die andere große Frage immer ist, ist hier so Brustatmung, Bauchatmung, Wie atme ich eigentlich? Also ich verlinke, wie gesagt, Die Folge mit dem, Da haben wir schon ein ganzes Stück drüber geredet, Aber, dass wir hier trotzdem mal so ein Snippet haben, was ist wichtig,

Joël Kaczmarek: wenn ich atme allgemein?

Luise Walther: Also generell aus meiner Perspektive, Es gibt keine richtige und falsche Atmung, weil ganz viele sind dann so, Oh Gott, jetzt atme ich auch noch falsch, Das zerstört komplett die Selbstwirksamkeit. Atmung ist dynamisch, Die passt sich an, Wenn ich sitze, atme ich anders, als wenn ich stehe. Generell anatomisch geht die Einatmung im Bauchraum, nicht im Bauch, sondern im Bauchraum los, geht über die Rippenbögen hoch in den Brustkorb. Bei der Ausatmung vom Brustkorb über die Rippenbögen wieder im Bauch. Wer das trainieren will oder wer da mehr Bewusstsein haben will, legt einfach eine Hand auf den Brustkorb, eine Hand auf den Bauch, nimmt zwei, drei Atemzüge, wechselt dann die Hände, nimmt zwei, drei Atemzüge, wechselt wieder zurück. Wieder Das autonome Nervensystem übernimmt alleine über die Bewegung der Hände. So viel Information, So viele Datenpunkte auf, dass sich die Atmung darüber am einfachsten regulieren lässt. Ich bin kein Fan davon zu sagen, man muss jetzt die Atmung trainieren, weil man falsch atmet. Das ist einfach Quatsch. Wenn man falsch atmet, ist man tot. Sondern die Atmung sollte auch da wieder, Die soll regulierungsfähig sein, Die soll anpassbar sein. Es geht eher um die Wahrnehmung, Was ist eigentlich veränderbar? Und das ist nochmal eine einfache Möglichkeit, das im Alltag so ein bisschen einzubauen.

Joël Kaczmarek: Abschließende Frage.

Joël Kaczmarek: Wenn jetzt jemand anfängt, sich mit Atmung zu beschäftigen, Was könnten so die ersten guten Einstiege sein? Oder vielleicht auch so fortführende Quellen? Wo sollte man sich jetzt umgucken, jenseits von unserem Talk hier?

Luise Walther: Ich glaube... Buch, was irgendwie so am meisten gelesen wird, Breath, also Atem auf Deutsch von James Nestor, Der hat da ganz fantastische Grundlagen geschaffen. Aber auch deine Atmung endet. Alles von Tom Sietas, Der ist Apnoe-Taucher, Der macht ganz, ganz viel, wirklich. Auch ganz viele Übungen, die man da drin testen kann. Das wären, glaube ich, so die ersten beiden, die ich empfehlen würde.

Joël Kaczmarek: Ja, spannend. Dann danke ich dir ganz herzlich. Bin mal gespannt auf die nächste Folge. Bis zum nächsten Mal.

Luise Walther: Sehr gerne, danke dir.