Hilft achtsamer Mord bei der Work-Life-Balance?

Marina Löwe: Hallo und herzlich willkommen zu Make it Mindful bei digital kompakt.

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Björn Diemel ist Anwalt mit einer gestörten Work-Life-Balance. Weil er zu wenig Zeit für seine Familie hat, zwingt ihn seine Frau, zu einem Achtsamkeitscoach zu gehen. Dieses Coaching verläuft jedoch etwas anders als geplant, denn um mehr Zeit von seinem zeitraubenden Klienten zu bekommen, bringt er diesen einfach um. Nach allen Regeln der Achtsamkeit. Ich bin Marina Löwe, Talentteam und Unternehmensentwicklerin und heute untersuchen wir, inspiriert von Carsten Dusse, dem Autor des sehr unterhaltsamen Romans Achtsam morden, ob es wirklich einen Mord braucht, um deine Work-Life-Balance wiederherzustellen oder ob es vielleicht noch andere Ansatzpunkte gibt. Dazu zitiere ich aus Carsten Dusses Buch.

Um nicht Dragan's degenerierte DNA durch ein rotierendes Kettensägeblatt im ganzen Bootshaus zu verteilen, errichte ich mit Hilfe des Krans ein Zelt über Dragan. Ich legte eine zweite Bootsplane über der Leiche aus, befestigte deren Mittelpunkt am Kran und hob damit die obere Plane wie ein Zelt an. Die Enden beschwerte ich mit verschiedenen Gegenständen am Boden. In diesem improvisierten Sägewerk herrschte schnell eine Atmosphäre wie in einem Campingzelt am dritten Tag eines Festivals. Das Licht war gedämpft, der Gestank war bestialisch und die anwesenden Leute nicht ansprechbar.

Ein ziemlich stressiges Arbeitsumfeld. Um alles richtig zu machen, ging ich zurück zum Auto und holte den Achtsamkeitsratgeber aus meiner Aktentasche. Ich erinnerte mich noch an einen Dreiklang, den ich in der Theorie für ziemlich verblödet gehalten hatte, der mir aber in der praktischen Anwendung einer Leichenzersägung vielleicht ganz gute Dienste leisten konnte.

Der entsprechende Abschnitt stand unter der Überschrift Absichtsvolle Zentrierung. Auch der längste Weg beginnt mit einem kleinen Schritt.

Wenn Sie jeden Schritt achtsam gehen, sind Sie am Ende des Weges nicht erschöpft, sondern erleichtert. Deshalb fokussieren Sie sich bei jedem Schritt auf das, was den Schritt ausmacht. 1. Bemerken Sie die Absicht dessen, was Sie gleich tun werden. 2. Atmen Sie einmal ein und wieder aus. 3. Führen Sie die Tätigkeit dann ruhig und zentriert durch. Als ich wieder im Zelt stand, bemerkte ich also ganz bewusst meine Absicht, dass ich Dragan's Kopf zunächst absägen wollte. Ich atmete tief ein, was ein Fehler war. Ich musste umgehend würgen, atmete instinktiv noch mehr von der stinkenden Luft ein und war kurz davor, einen Hustenanfall zu bekommen. Tief einatmen in dem Zelt war undenkbar. Ich hob die obere Plane ein wenig an. Es funktionierte.

Zitat Ende.

Der Anwalt versucht also, seinen Work-Life-Balance wiederherzustellen, indem er einen sehr anstrengenden Klienten umbringt. Wenn auch auf achtsame Art und Weise ist das zwar im Roman extrem unterhaltsam, im echten Leben aber vielleicht etwas weniger der Idealfall. Aber starten wir erstmal beim Auslöser für diesen Mord, nämlich der gestörten Work-Life-Balance. Balance bedeutet ja, einen Ausgleich zu finden, wie bei so einer altmodischen Waage, bei der du die Gewichte auf beiden Seiten im Balance hältst. Damit betrachtest du aber beide Seiten, nämlich Arbeit und Leben, getrennt voneinander.

Und das ist für viele auch schon das erste Problem, denn nicht jeder kann oder will bewusst beide Bereiche kategorisch voneinander trennen. Neben der inhaltlichen Verschmelzung von Arbeit und Leben, die wir an vielen Stellen haben, wenn zum Beispiel deine persönlichen Interessen sich mit deinen Arbeitsinhalten decken, so wie das bei mir zum Glück ganz oft der Fall ist, Aber auch zeitlich gibt es immer mehr Grenzverwischungen. Handys und Laptops zum Beispiel ermöglichen uns neben der ständigen Erreichbarkeit ja auch Freiheiten wie flexible Arbeitszeiten und ortsunabhängiges Arbeiten. Der Vorteil ist, dass wir unsere Arbeitszeit dann mehr nach Bedarf verteilen können. Also bei dringenden Projekten oder in Einarbeitungsphasen können die Arbeitstage länger sein, wenn mal wichtige familiäre Themen anstehen, auch kürzer. Gerade wer Kinder hat oder sich mal um seine Eltern gekümmert hat oder selber krank war, weiß diese Flexibilität ja auch durchaus zu schätzen. Der Nachteil ist natürlich, dass die klassischen Grenzen, die man früher hatte, zwischen Arbeitszeit und Freizeit immer mehr aufweichen. Wenn dir beim Duschen zum Beispiel eine neue Produktidee einfällt, ist das dann Work oder Life? Und wenn dir durch die Diskussion im Mitarbeitergespräch klar wird, wie du den Konflikt, den du gerade zum Beispiel zu Hause hast, lösen kannst, Ist das dann Work oder Life? Und ist Arbeit kein Leben oder Leben keine Arbeit? Also du merkst schon, viele halten auch statt Work-Life-Balance den Begriff Work-Life-Integration für sinnvoller. Da gehst du nämlich nicht von zwei getrennten Bereichen aus, sondern von einer integrativen Verbindung und der Idee, beide Bereiche bestmöglich miteinander zu vereinbaren, statt sie auszutarieren. Wenn du ein Symbol oder Bild vor Augen hättest, das für dich das Verhältnis deiner Lebensbereiche oder Rollen symbolisiert, wie würde das bei dir aussehen? Vielleicht sowas wie überlappende Kreise? Eher eine Mindmap? Eine Schaukel, die hin und her pendelt? Worum geht es eigentlich bei dem Wunsch nach Ausgeglichenheit oder Integration? Geht es da um Rollenverteilung oder Energiehaushalt oder um Schnittstellenmanagement oder um Zeit?

Und zum Thema Arbeitszeit gibt es Unternehmen, die Stempeluhren haben, von denen die Mitarbeiter teilweise sogar noch rumstehen, damit sie ihre acht Stunden voll kriegen. Andere Unternehmen hingegen führen Stempeluhren ein, um die Mitarbeiter vor zu viel Überstunden zu schützen, weil sie vor lauter Motivation die Zeit vergessen beim Arbeiten.

Dann hast du auf der einen Seite Unternehmen, die die Viertagewoche einführen, so wie jetzt auch Microsoft oder 6-Stunden-Tage und die dabei sogar Produktivitätszuwachs feststellen. Und auf der anderen Seite gleichzeitig ganz andere Modelle, die sich ebenfalls entwickeln. Nämlich du hast einmal den Wunsch nach weniger Arbeitszeit auf der einen Seite und auf der anderen eher den Google- oder Facebook-Ansatz. Also das Leben möglichst nah an die Arbeit ranholen. Sport, Freunde, Essen, Lernen, Hobbys, das kann dann alles auf dem Campus stattfinden. Bei Google hast du zum Beispiel in der Schweiz oder in Irland fast so kleine Dörfer, in denen die Mitarbeiter wohnen, die zum Großteil aus anderen Ländern zugezogen sind. Ohne familiären Anhang, ohne bestehende Freundschaften verbindet sich dann alles sehr schnell mit dem, was du mit den Arbeitskollegen zusammen machst.

Und dann verschwimmt Arbeit und Freizeit erst recht. Vielleicht merkst du schon, dass die Sichtweisen darauf sehr individuell und immer abhängig vom Kontext sind. Was mit 25 für dich gut funktioniert, kann mit 35 oder 45 völlig kontraproduktiv sein. Und was sich gut in Startups umsetzen lässt, kann in langgewachsenen Konzernstrukturen nach hinten losgehen. Was in der Großstadt geschätzt wird, wird in ländlicheren Gegenden vielleicht belächelt, weil der Bedarf dort so unterschiedlich ist. Es gibt also einfach kein Pauschalrezept, das zu 100% für alle funktioniert. Das bedeutet aber auch Folgendes. Balance oder Integration liegen nicht unbedingt im Außen, sondern im Innen.

Das Thema Worklife ist so individuell, weil unter anderem Dinge mit reinspielen wie unsere Motive. Oder Bedürfnisse. Nach McClelland haben wir zum Beispiel entweder den Bedarf nach Power, also Macht und Einflussnahme oder nach Achievement, nach Leistung. Es gibt aber auch Menschen, denen es vor allen Dingen um Affiliation geht, nämlich um Zugehörigkeit.

Je nachdem, worauf du Wert legst, prägt dich das ganz unterschiedlich in deinem Arbeitsbedürfnis. Unsere Werte, ist es eher Erfolg, Familie, Gesundheit oder unsere Glaubenssätze? Vielleicht hast du schon mal sowas gehört oder auch selber im Kopf wie erst die Arbeit, dann das Vergnügen oder von nichts kommt nichts. Die Kultur, in welchem Land du arbeitest, in welcher Branche, in welchem Unternehmen, aber auch deine Persönlichkeit, dein Anspruch, deine Erwartungen, deine aktuelle Lebenssituation und noch so viel mehr spielen in dieses Thema alle mit rein. Wenn es also nicht per se um die Dauer der Arbeitszeit geht, worum geht es dann? Work-Life-Balance oder Integration wird immer dann ein Thema, wenn wir das Gefühl haben, dass etwas in Schieflage gerät oder nicht mehr ineinander passt.

Wie zum Beispiel auch bei der Familie des achtsam mordenden Anwalts, die sich dann beschwert, du bist nie zu Hause, wenn du zu Hause bist, dann bist du schlecht drauf oder du bist müde. Das begegnet mir auch im Coaching oder in den Workshops immer wieder, dass Führungskräfte mir sagen, mein großes Dilemma ist, wie kann ich mit meiner Energie bei der Arbeit so haushalten, dass nach der Arbeit noch was übrig bleibt. Abends am Wochenende, ich habe einfach keine Energie mehr übrig, selbst für Dinge, die mich eigentlich glücklich machen, die mir Spaß machen, sowas wie mit Freunden treffen oder zum Sport gehen. Es zieht mich häufig einfach nur noch auf die Couch und dann bin ich platt und alle. Und das erzeugt natürlich auch wieder eine riesen Unzufriedenheit im Arbeitsbereich. Von Standortleitern, die morgens um vier Uhr wach werden, nicht wieder einschlafen können. Bereichsleiter, die sich beim Sport zwar abreagieren, aber definitiv dadurch noch nicht mental erholt sind.

Bis zu einer Finanzleiterin, die mir während ihrer Projektleitung im Coaching sagte, weißt du was, ich war am Wochenende einkaufen. Und ob ich jetzt Salami oder Fleischwurst mitnehme, das war mir echt zu viel. Das war mir eine Entscheidung zu, ich konnte und wollte einfach nichts mehr entscheiden. So weit war ich.

Und wenn jemand so wie diese Führungskräfte oder unser Romananwalt Björn Diemel an seine Grenzen stößt, Liegt das dann daran, dass alles ganz plötzlich zusammengekommen ist? Die Vernachlässigung der Gesundheit, der Familie, die Aussichtslosigkeit in der Firma, keine Anerkennung für die harte Arbeit zu bekommen und der fortdauernde Stress mit diesem Klienten, das sind alles Beispiele für Dinge, die sich über einen langen Zeitraum aufbauen. Und damit ist unser Anwalt auch nicht alleine. Wenn wir den Handlungsbedarf erst wahrnehmen, wenn es zu spät ist, wird es schwierig, noch vernünftig zu reagieren.

Denn dann ist uns ja oft auch schon einfach alles zu viel. Und wann wird es zu viel? Wenn wir entweder zu viele Baustellen gleichzeitig haben oder wenn wir zu viele Dinge tun, die uns Energie rauben. Energie raubend sind vor allem die Dinge, die uns Zeit kosten, ohne dass sie wichtig erscheinen oder einen Sinn haben. Oder Dinge, die auch konträr zu unseren eigenen Werten und Überzeugungen stehen.

Du musst also in der Restrukturierung, Reorganisation oder im Aufbau eines neuen Geschäftsbereichs oder der Einführung eines Produktes zum Beispiel deinem Team etwas verkaufen, wo für dich selber noch nicht ganz klar ist, wie du dahinter stehst. Das kann dir wahnsinnig viel Energie ziehen. Es geht also um Prioritäten und um Werte.

Da ist der Dreiklang aus dem Ratgeber des Anwalts gar nicht so grundverkehrt. Auch wenn du ihn hoffentlich nicht zum Absägen des Kopfes von irgendwelchen Klienten benutzt. Erstens, bemerke deine Absicht. Das entspricht dem Rauskommen aus dem Autopiloten. Bewusstes statt automatisches Handeln. Vielleicht hast du Folge 1 gehört. Zweitens, atmen. Ruhig und tief. Erstmal das Nervensystem beruhigen, damit auch deinen Puls und dein Herz-Kreislauf-System und damit auch die Gehirne synchronisieren. Sind Kopf, Herz und Bauchgehen einmal miteinander wieder in Kontakt.

Drittens, ruhig und zentriert durchführen. Eins nach dem anderen. No Multitasking. Und so simpel dieser Dreiklang klingt, erscheint uns wahnsinnig schwer zu fallen. Warum? Erstens die Absicht. Absicht setzt voraus, dass dir klar und bewusst ist, wozu du etwas tust.

Diese Klarheit. braucht aber Werte als Entscheidungsgrundlage. Wie viel Zeit wir mit der Arbeit verbringen, ob wir uns Pausen nehmen, um uns zu bewegen, wie lange die Gespräche in der Kaffeepause sind, wie viel Zeit wir mit der Familie verbringen oder beim Sport, soziales Engagement, welchen Teil unserer Arbeit wir wirklich als Arbeit sehen, das alles hängt davon ab, welche Werte für uns zentral stehen. Werte können sich verändern. Wir können Werte auch bewusst wählen. Und da kommst du zu. zweitens, Atmen. Diese Bewusstheit braucht Innehalten und Wahrnehmung, damit du merkst, bist du nur beschäftigt oder bewegst du auch was? Ist das, was du tust, gerade wirklich alles wichtig und richtig? Das ist wie bei einer Schneekugel, wenn du klar sehen willst, muss Ruhe einkehren, auch bei unseren Gedanken. Solange du machst und tust und irgendwie planst, ist das, als wenn du permanent diese Schneekugel schüttelst. und solange die Schneekugel geschüttelt ist, hast du ohne Ende Schneechaos in der Kugel.

Um klar zu sehen und Ruhe zu haben, musst du sie einmal hinstellen, damit sich alles, was drinnen in Bewegung ist, einmal absetzt und du wieder sehen kannst, was in der Mitte ist. Achtsamkeit ermöglicht uns also, so weit zur Ruhe zu kommen und unseren Geist und unser Nervensystem zu beruhigen, dass wir wieder klar sehen können, was wirklich wichtig ist. Und genau dann ist egal, ob bei Balance oder Integration, Ausgewogenheit und Stimmigkeit auch wieder besser möglich. Das passt auch zum dritten Punkt. Ruhig und zentriert. Eins nach dem anderen.

Diese klare Zentrierung ist das, was Achtsamkeit dir mit kleinen Check-in-Punkten immer wieder am Tag ermöglicht. Mit allen To-dos, die du abarbeitest, den E-Mails, die du beantwortest, mit allen tollen Excel- und Powerpoints, die du so fabrizierst und den Meetings, in denen du sitzt. Ja, du bist wahnsinnig beschäftigt, aber stell dir gerne mal folgende Fragen. Sind das die richtigen Dinge, die du machst? Ist das, was du machst, zielführend? Ist es dringend oder ist es wichtig? Und ist es stimmig? Stimmt das, was du gerade sagst oder machst, mit dem überein, was gebraucht wird? Stell dir vor, du würdest regelmäßig inhalten, um das zu prüfen und dem nachzuspüren. Ja, nachspüren.

Denn wir wissen ja schon aus der zweiten Podcast-Folge, dass Weisheit nicht nur im Denken liegt. Im Fühlen liegt zusätzliches Wissen, was unsere Entscheidungen beeinflusst. Und jetzt stell dir nochmal vor, die anderen würden ebenfalls häufiger dazu innehalten. Achtsames Handeln fördert nicht nur die Gesundheit, sondern auch Teamgeist, Kreativität und Produktivität, sagt Nico Kohls, Professor für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. Nachvollziehbar, oder? Je mehr Menschen bewusster agieren, statt unbewusst zu reagieren und mit blindem Aktionismus einfach nur schwer beschäftigt sind, desto produktiver sind logischerweise unsere Arbeitstage und auch Meetings. In Studien nach Achtsamkeitstraining sind Meetings zum Beispiel gerne mal 20 bis 30 Prozent kürzer und desto weniger Stress kreieren unsinnige Projekte und Maßnahmen.

Achtsamkeit ist Aufmerksamkeitslenkung. Sie erhöht unsere Produktivität schlicht und ergreifend dadurch, weil wir durch bessere Konzentration und verstärktes Selbstmanagement mehr Zeit für das Wesentliche haben und uns weniger ablenken lassen oder Energie verschwenden auf Themen, die es einfach nicht wert sind. Was brauchst du jetzt für die sogenannte absichtsvolle Zentrierung? Zum einen, Routine hilft. Frag dich, wo kannst du dir kleine Zeitfenster schaffen? Das kann eine Minute sein, das können fünf Minuten sein, vielleicht am Tagesanfang, dass du dich zwischendurch mal sortierst oder eher am Ende des Tages, je nachdem, was dir mehr liegt. Und wie kannst du das Teil zu deiner Routine werden lassen, innezuhalten und zu sortieren? Der zweite Punkt ist die Atmung. Und falls du denkst, man schon wieder atmen, wann fängt das mentale Training an? Ich weiß, einige von euch finden das mit dem Atmen lustig ein bisschen oder befremdlich, aber der Schlüssel zu klaren Gedanken ist unsere Fähigkeit zur Entspannung. Wenn du dich gestresst hinsetzt und Um einfach mal den Kopf zur Ruhe zu bringen, ist das ungefähr so, als würdest du mitten im Formel 1 Rennen auf höchster Geschwindigkeit versuchen, rückwärts auf den Punkt einzupacken. Es wird nicht funktionieren. Für die Entspannung ist es wichtig, dass du die Atemfrequenz bewusst auf einen ruhigen Rhythmus bringen kannst.

Dann gelingt dir das einfach leichter vom Fight or Flight, also Kampf- oder Fluchtmodus, in den Rest and Digest, Ruhe- und Verdauungsmodus zu kommen. Und es kann sein, dass du bei entspannter Atmung tatsächlich sogar das ein oder andere Magengeräusch hörst bei dir. Das ist ein super gutes Zeichen, weil du dann siehst, dass dein parasympathisches Nervensystem, also der Teil, der für die Entspannung zuständig ist, gerade bei dir aktiv ist. Denn wir schicken dem Körper damit das Signal, hey, hier ist gerade gar kein Säbelzahntiger da. Wir können also auch die Körperfunktionen in Anspruch nehmen, die im Notfall abgeschaltet werden.

Und du solltest im Idealfall nicht den ganzen Tag im Notfallmodus unterwegs sein. In Folge 1 ging es darum, erstmal nur den Atem wahrzunehmen. In Folge 2 war das Ziel der gleichmäßige Atem, also auf 4 einatmen und auf 4 wieder ausatmen. Heute geht es darum, den Ausatmen etwas zu verlängern mit der 4-6-Atemtechnik. Warum? Der psychophysiologische Zustand, der mit der 4-6 Atemtechnik erreicht wird, führt zu einer optimalen Synchronisation von Atmung, Blutdruck und Herzschlag, entsprechend der Entspannungsreaktion. Das argumentiert auch der Schweizer Physiker und Tiefenpsychologe Gary Bruno Schmidt. Für diese Entspannungsreaktion setz dich also gerne möglichst aufrecht hin. Dein Rücken gerne von der Rückenlehne ein bisschen ab, deine Beine parallel, die Füße fest auf dem Boden. Du kannst gerne nochmal die Schultern bis zu den Ohren ziehen und auch bewusst wieder sinken lassen. Denn wir haben gerne mal, je länger wir am Tag sitzen, uns oben ganz hochgezogen und zugezogen. Und dann konzentrier dich erstmal auf deinen Atemrhythmus. Wenn es dir hilft, kannst du deine Hände seitlich an deinen Rippenbogen legen. Ungefähr so, als wenn du die Hände in die Hüfte stemmst, nur dass du sie eben am Rippenbogen hast. Und beim tiefen Einatmen, guck mal, ob du fühlen kannst, wie sich dein Brustkorb ausdehnt und weitet. Und beim Ausatmen gerne durch die leicht geschlossenen Lippen, also mit der Lippenbremse, Fühlen, wie der Brustkorb sich wieder zusammenzieht. Tief einatmen durch die Nase und aus wieder durch. die leicht geschlossenen Lippen.

Mit der Lippenbremse kannst du das Entweichen des Atems etwas besser kontrollieren, ein bisschen als wenn du eine Kerze auspustest und dadurch den Ausatem leichter verlängern. Du kannst die Hände am Rippenbogen lassen oder sie zur Seite nehmen und einfach nur das Bild im Kopf behalten. Es geht darum, dass du den Brustkorb weitest, kurz innehalten und Und der Brustkorb zieht sich wieder zusammen. Beim Einatmen kannst du im Kopf gerne mitzählen bis vier. Eins, zwei, drei, vier. Kurz innehalten und beim Ausatmen eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs. Mach das anschließend gerne noch in deinem Rhythmus. Wiederhole dieses Atmen gerne ungefähr sechs bis zehn Mal.

Den größten Effekt hast du, wenn du das ein bis zwei oder auch dreimal am Tag an kurzen Momenten für dich machst. Einmal bewusst dich auf den Atem zu konzentrieren und vor allen Dingen, wenn du es länger durchhältst, also je größer du dir den Effekt wünschst, desto stärker ist hoffentlich deine Motivation. dran zu bleiben, denn nach sechs bis acht Wochen zum Beispiel wirst du schon merken, dass es deinem Körper viel leichter gelingt, schon ganz am Anfang der Atemübung in diesen entspannten Zustand zu gehen. Und dadurch hast du die Tür offen für auch die Entspannung deines Geistes.

Das Zitat am Ende dieser Folge stammt von François de la Rochefoucauld. „Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen.”

In diesem Sinne wünsche ich dir ausreichend innere Ruhe, damit du auch ohne achtsamen Mord ein gutes Verhältnis zu deiner Work-Life-Balance hast. Bis zur nächsten Folge. Make it mindful.